Esta justa cantidad, 25 gramos, se corresponde con unas 150 Kcal y una dosis saludable de
grasas insaturadas (10 g) y de fibra (1,5 g). Es modesta en calorías para un aperitivo, ya que una manzana grande que pese entre 200 y 250 g proporcionará unas 130 Kcal, mientras que un vaso de leche, alrededor de 160 Kcal. De la composición grasa de las pipas destaca su riqueza en ácido gamma-linolénico, un nutriente esencial que el organismo es incapaz de fabricar a través de otros compuestos y, por lo tanto, es necesario aportar a través de la dieta. A partir de este ácido graso, se producen en el cuerpo unas moléculas llamadas prostaglandinas que, entre otras propiedades, impiden la formación de sustancias inflamatorias, regulan la liberación y acción de los neurotransmisores relacionados con la calma y la relajación, y regulan los efectos de las hormonas femeninas en el
ciclo menstrual.
Las grasas insaturadas abundantes en los frutos secos tienen la cualidad de contribuir a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, de ahí su apoyo a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las pipas contienen una cantidad apreciable de proteínas vegetales (22 g/100 g), nutrientes a los que se puede sacar el máximo rendimiento si se comen estos alimentos junto con cereales, bien sea en pan con pipas, bizcochos, arroz, pasta, etc.
Las pipas, como ejemplo de frutos secos, se pueden considerar una fuente dietética de
minerales y oligoelementos. Además del potasio y el fósforo, minerales abundantes en todos los frutos secos, las pipas sobresalen en comparación con el resto por su aporte de
hierro (6,4 g/100 g, el doble que la mayoría y sólo por detrás de las semillas de sésamo y los pistachos) y magnesio (387 mg/100 g, el mayor contenido). Las recomendaciones diarias de
magnesio oscilan entre 350 y 450 mg, por lo que uno o dos puñados de pipas suponen un aporte excelente de este mineral necesario para la relajación muscular y el desarrollo óseo. Para el mayor aprovechamiento del hierro vegetal, conviene consumir las pipas junto con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, piña o fresas. De las vitaminas, cabe reseñar su riqueza en
ácido fólico (227 mg/100 g), un nutriente presente en mayor cantidad, entre dos y tres veces, en comparación al resto de frutos secos. Esta vitamina tiene una relevancia especial durante los periodos de crecimiento en los niños y, en particular, en los primeros meses de gestación. Por este motivo, el consumo de pipas como aperitivo o como ingrediente de otros platos es interesante desde un punto de vista nutritivo tanto en niños como en mujeres embarazadas.
A su vez, la
vitamina E destaca sobre el resto de frutos secos en la composición de las pipas (46 mg/100 g, frente a 24 mg en almendras y avellanas o 7 mg en pistachos y cacahuetes). Al papel antioxidante que proporciona a estos frutos secos, se suma la presencia en las pipas de otros compuestos con una acción similar, como
colina y betaina, lignanos y ácidos fenólicos. El aporte de
antioxidantes es vital para contrarrestar el efecto nocivo de los radicales libres que se generan el organismo y que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer.
Un sinfín de presentaciones
Lo cotidiano y común es tomar las pipas a modo de aperitivo, a puñados, entre horas. Pero esta práctica tiene un inconveniente. Una vez abierta la bolsa, es difícil dejar de comerlas y, en exceso, además de suponer demasiadas calorías, resultan indigestas por la cantidad de grasa que se ingiere a la vez. Estas semillas cada vez tienen más presencia en
panes, en sus más diversas presentaciones, como los
colines o picos, a los que se añaden por encima y dan el gusto del fruto seco y una textura crujiente.
Una idea sana para fomentar el consumo de frutos secos es añadir un puñado o un majado de pipas a las
ensaladas y a las
cremas de verduras, platos que se enriquecen con el valor nutricional de estos frutos secos y que cambian de este modo a una textura crujiente. Mezcladas con otros aderezos, como el vinagre o el limón, la sal o el tamari, se aprovecha su componente graso y se añade menos aceite a estos platos. También se pueden adicionar pipas o mezcla de frutos secos a recetas de
arroz, cuscús y
pasta, como medida muy recomendada para personas que siguen una dieta vegetariana. Con este sencillo gesto, se complementan las
proteínas vegetales, al confluir en un mismo plato cereales y frutos secos. Los postres a modo de pasteles, bizcochos o magdalenas, se prestan a usar las pipas como ingredientes que espesan la receta y la mejoran en grasas saludables, combinado de proteínas vegetales, fibra y oligoelementos, como el hierro y el calcio.
En la utilidad mundial de las pipas de girasol, cabe destacar su uso para la fabricación de
aceite de girasol, que junto con el de oliva conforman los dos aceites más consumidos en nuestro país. El valor añadido del líquido de girasol es su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados y en vitamina E, un nutriente antioxidante en cantidad sobresaliente en comparación con el resto de aceites.
